Escolhas alimentares para uma gestação saudável
Comer por dois não significa comer o dobro. O significado de comer por dois durante a gravidez deve ser fazer com que a comida trabalhe em dobro.
Faça com que cada caloria conte escolhendo alimentos ricos em nutrientes. Com a escolha de alimentos de todos os grupos, você pode ter a certeza de uma dieta balanceada. Mas e se você não tiver apetite em certos dias ou algumas vezes sentir náuseas? Lembre-se, a nutrição saudável na gravidez pode influenciar diretamente a saúde no resto da vida do lactente, por isso procure ter uma dieta de boa qualidade, sempre com recomendação médica.
Qual a melhor alimentação para gestante?
As orientações sobre os grupos alimentares são uma forma fácil de começar uma dieta saudável durante a gestação. Mas é necessário conversar com seu médico para identificar a necessidade de um acompanhamento com um nutricionista, e observar que o peso inicial, a altura, a idade, o estágio da gravidez e o número de fetos em gestação vão determinar o número de calorias que você precisa.
Recomendações nutricionais durante a gestação
Veja a tabela:
ALIMENTOS | PORÇÕES | ORIENTAÇÕES |
Frutas e/ou hortaliças | No mínimo 5 porções por dia | Em todas as refeições |
Cruas ou cozidas | ||
Devem ser sempre cuidadosamente lavadas para eliminar resíduos de terra e possíveis contaminantes | ||
Pães, cereais, batatas, arroz e massas | Em todas as refeições | Escolha alimentos com grãos integrais |
Traga diversidade para o prato alternando entre arroz, massas, semolina, trigo, milho, batata, feijão, ervilha etc. | ||
Leite e laticínios | 3 porções por dia | Procure variar |
Escolha produtos sem sabor, as melhores fontes de cálcio com o menor teor de açúcar, gordura e de sódio, tais como leite, iogurte etc. | ||
Durante a gestação, consuma apenas laticínios pasteurizados. Queijos sem casca. | ||
Carne, peixe e ovos | 1 a 2 porções por dia | Tente comer uma porção menor que a dos acompanhamentos (hortaliças, massa, arroz etc.) |
Carne: opte por cortes com menos gordura | ||
Peixe: pelo menos duas vezes por semana, fresco ou congelado | ||
Durante a gestação: | Peixe: pelo menos duas vezes por semana, no mínimo um peixe rico em gordura | |
Evite embutidos e fígado | ||
Evite peixes que contenham teores elevados de mercúrio (tubarão, peixe-espada, cavala, peixe defumado e frutos do mar, além de peixes de rios contaminados. Cerca de 360 g por semana de mariscos ou peixes de baixo teor de mercúrio (salmão, camarão, atum enlatado, paloco e bagre) são seguros | ||
Evite carne crua, defumada ou marinada (a menos que sejam bem cozidas) | ||
Ao preparar carnes e peixes, verifique a temperatura para garantir que estejam bem cozidos | ||
Gorduras e óleos | Limite o consumo | Procure comer diferentes tipos de óleo vegetal (azeite de oliva, óleo de canola etc.) |
Limite o consumo de gorduras de origem animal (manteiga, cremes etc.) | ||
Doces | Limite o consumo | Tente limitar as bebidas açucaradas (refrigerantes, refrescos de frutas e néctares adoçados) |
Limite os alimentos de elevado teor de gorduras e açúcares (pães doces, pudins, sorvetes, barras de chocolate etc.) | ||
Bebidas | Limite o consumo | Durante e entre as refeições, tome água filtrada ou mineral |
Tente limitar as bebidas açucaradas (refrigerantes, refrescos de frutas e néctares adoçados) | ||
Limite a ingestão de cafeína a 200 mg por dia | ||
Durante a gestação não tome nenhuma bebida alcoólica | ||
Sal | Limite o consumo | Use sal iodado |
Tente limitar a adição de sal ao cozinhar e não acrescente sal antes de experimentar | ||
Limite os alimentos muito salgados, como salgadinhos e petiscos | ||
Atividades físicas | Pelo menos 30 minutos de caminhada todos os dias | Durante a gestação, consulte seu médico para saber se deve manter suas atividades físicas normais, exceto as que representem risco de queda ou de ferimentos. Evite competições |
Durante a gestação não comece nenhuma atividade física nova |
SURPRESA!
As gorduras saudáveis, consumidas com moderação, são boas para você. Escolha as gorduras não saturadas, tais como azeite de oliva e frutas secas, sementes, abacate e salmão, em razão dos ácidos graxos ômega-3 que contêm.
O que há em seu prato?
Esta tabela de consulta rápida resume o que os nutrientes fundamentais fazem e em que alimentos é possível encontrá-los.
FONTES | |
Proteína | Carne, peixe, ovos, queijos, feijão |
Carboidratos | Massas, arroz, pães, batatas, hortaliças, frutas |
DHA (ácido docosa-hexaenoico) | Peixes, suplementos |
Probióticos | Produtos probióticos, tais como iogurte e suplementos |
Ácido fólico | Vegetais de folhas escuras, feijão, frutas secas, trigo integral |
Vitamina B1 (tiamina) | Carne, batatas, produtos com trigo integral |
Vitamina B2 (riboflavina) | Laticínios, carne, peixe, ovos, produtos com trigo integral |
Vitamina B12 | Peixe, carne, aves, laticínios |
Vitamina C | Frutas cítricas, pimentões, tomates |
Vitamina A | Cenoura, espinafre (como betacaroteno) |
Vitamina D | Peixe, gema de ovo |
Vitamina E | Óleo de germe de trigo, produtos com trigo integral |
Cálcio | Leite, queijo, laticínios, brócolis |
Magnésio | Frutas secas, sementes, trigo integral, hortaliças |
Ferro | Carne, espinafre, lentilha |
Iodo | Peixe, sal iodado |
Selênio | Carne, peixe, ovos, lentilha, aspargos |
Zinco | Carne, laticínios, peixe |
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