Veja como deve ser a alimentação e nutrição na gravidez
Como futura mamãe, o seu corpo está a realizar o trabalho mais extraordinário do mundo – criar uma nova vida. O seu bebê em crescimento depende de si para tudo o que necessita para se desenvolver. É por isso que os alimentos que come, ou não come, ao longo destes nove meses são mais importantes do que nunca. Na verdade, pesquisas revelam que os genes que passa ao seu bebê são apenas uma parte da história – as escolhas de alimentação e nutrição na gravidez podem influenciar o peso à nascença do seu bebê, bem como o bem-estar dele por muitos anos.
Porque é que a sua dieta é importante
Os cientistas de vanguarda estão de acordo que a nutrição e ambiente durante os primeiros 1000 dias de vida – da gravidez ao segundo aniversário da criança – têm um impacto significativo na sua saúde mais tarde. “Efetivamente, estamos a programar o risco das nossas crianças desenvolverem condições crónicas no futuro, como obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares,” explica o Dr. Sanjeev Ganguly, pediatra e Diretor de Assuntos Médicos da Nestlé Nutrition. “Comer bem durante a gravidez significa fornecer ao seu corpo todos os nutrientes de que ele vai precisar para dar ao seu bebê todos os nutrientes de que ele necessita para crescer e se desenvolver de forma saudável.”
Fornecer todos os nutrientes de que o seu bebê precisa pode parecer uma enorme responsabilidade, mas a boa notícia é que não é nada complicado. E se algumas mulheres podem achar desafiante cumprir todas as recomendações nutricionais, para muitas outras basta fazer pequenos ajustes nas suas dietas habituais para melhorar a alimentação e nutrição na gravidez.
Coma alimentos ricos em nutrientes
Quando está grávida, as suas necessidades nutricionais mudam porque, além do seu próprio corpo, está a alimentar o corpo em crescimento do seu bebê. “Precisa ingerir aproximadamente 50% mais de certos nutrientes importantes para estabelecer um ambiente capaz de suportar bem o crescimento e desenvolvimento do seu bebê,” explica o Dr. Ganguly. “Alguns nutrientes fundamentais, como o ácido fólico, o zinco e as vitaminas A e B12, ajudam a apoiar o sistema nervoso em desenvolvimento do seu bebê.”
Fazer uma alimentação e nutrição equilibrada na gravidez vai ajudar o seu corpo em mudança a criar um ambiente capaz de nutrir o seu bebê. Fundamentalmente, pode também providenciar o seu pequeno com tudo o que ele precisa para um crescimento e desenvolvimento saudáveis. Os nutrientes certos vão apoiar o crescimento do sistema imunitário do seu bebê, bem como o dos órgãos, ossos, olhos e muito mais.
“Cada colher de alimentos ricos em nutrientes que come ajuda também a alimentar o seu bebê em crescimento, e a prepará-lo para um futuro saudável,” afirma o Dr. Ganguly. Isto não quer dizer que tem de comer “comidas saudáveis” obscuras e difíceis de encontrar – pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença. Por exemplo, um pequeno-almoço de ovos e cereais fortificados é uma fonte de zinco, além de proteína. O zinco é um mineral que ajuda a construir um sistema imunitário saudável e a proteína é o material de construção de muitos elementos essenciais, das enzimas aos anticorpos. Um copo de leite ou uma porção de iogurte dão-lhe cálcio que, em combinação com vitamina D, é a fundação para ter ossos e dentes saudáveis. Uma fatia ou duas de pão integral dá-lhe fibra e carboidratos, o principal combustível para si e para o seu bebê. Comer carne ou queijo aumenta ainda mais o seu fornecimento de proteína.
Vigie o seu peso durante gravidez
Contrariamente à visão popular de que está "comendo por dois", não precisa consumir calorias extra durante o primeiro trimestre. Se começar com um peso saudável, só precisa de cerca de 340 calorias extra por dia durante o segundo trimestre e de 450 durante o terceiro – o que é mais ou menos o equivalente a uma sanduíche, mais meio copo de leite e uma maçã. “Além de fazer uma alimentação rica em nutrientes, ganhar o peso apropriado ao longo da gravidez pode ser um dos mais importantes temas relacionados com nutrição que pode resolver para promover a saúde do seu bebê à nascença, e mesmo mais tarde na sua vida,” explica o Dr. Ganguly.
Por isso, verifique que o seu peso se mantém dentro de uma variação saudável e mantenha um olho na balança ao longo da gravidez. O Índice de Massa Corporal (IMC) é muitas vezes utilizado por profissionais de saúde porque leva em conta tanto a sua altura como o seu peso. Calcule o seu IMC, e depois verifique a tabela abaixo para saber o seu ganho de peso recomendado. Aumentar uma quantidade de peso apropriada enquanto está grávida pode ainda reduzir as probabilidades de ter um bebê pequeno demais (por ganhar peso de menos) ou grande demais (por ganhar demasiado peso).
“Os hábitos alimentares que criar agora podem ter um efeito positivo na saúde do seu bebê que pode durar até a vida adulta,” reforça o Dr. Ganguly. “Por isso, seja inteligente nas suas escolhas alimentares e dê a sua criança o melhor começo de vida possível.”
5 maneiras simples de dar ao seu bebê um avanço para uma vida mais saudável
- Cuide da sua saúde—mantenha-se ativa todos os dias, controle o seu peso, evite fumar ou beber álcool e faça uma alimentação rica em nutrientes na gravidez.
- Considere tomar um suplemento—pergunte ao seu profissional de saúde sobre tomar um suplemento multivitamínico e mineral ao longo da gravidez.
- Não coma por dois—se começar com um peso saudável, não precisa de calorias extra durante o primeiro trimestre e só vai precisar de 350-450 calorias extra por dia nos seis meses seguintes.
- Não exagere—quantidades elevadas de cafeína podem aumentar o risco de um aborto espontâneo, limite o chá e o café.
- Faça uma alimentação rica em nutrientes—carnes vermelhas, vegetais de folhas verde-escuras e feijões para obter ferro, que pode ajudar ao desenvolvimento da coluna vertebral, cérebro e glóbulos vermelhos; ovos, carne, cereais integrais e cereais fortificados com zinco, que ajudam ao desenvolvimento do sistema imunitário; e leite e outros lacticínios, que são uma fonte de cálcio que fortalece os ossos do seu bebê.
