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Mãe a comer iogurte com vitaminas e minerais para gravidez saudável

Vitaminas e minerais para uma gravidez saudável

Comer bem antes de engravidar pode ajudar o seu futuro bebê a ter o melhor começo de vida possível. Veja como obter algumas das vitaminas e minerais essenciais de que precisa para uma gravidez saudável.

Planeja começar uma família? Fazer uma dieta saudável rica em vitaminas e minerais agora pode ajudar a apoiar a sua fertilidade e aumentar as suas reservas de nutrientes para assegurar uma gravidez saudável. Uma boa alimentação é igualmente vital para o desenvolvimento do seu bebê, especialmente antes de saber sequer que engravidou. Descubra as vitaminas e minerais chave de que vai precisar antes da gravidez e no futuro, onde os encontrar e algumas maneiras simples de os incluir na sua dieta.

 

 

O quê? Ácido Fólico 

Porquê? O ácido fólico ajuda a reduzir o risco de defeitos congénitos graves da coluna vertebral e cérebro chamados defeitos do tubo neural. Também ajuda o corpo a criar células novas.

Onde? Encontra-se em vegetais de folhas verde-escuras, feijões secos e grão, laranjas, cereais de pequeno-almoço fortificados com ácido fólico, e outros cereais enriquecidos com ácido fólico.

Sugestões para a sua lista de compras: Um suplemento que forneça 400mcg de ácido fólico. Porque o ácido fólico é necessário muito cedo numa gravidez saudável, ainda antes mesmo de descobrir que engravidou, as mulheres que estão a planear uma gravidez devem considerar tomar um suplemento, além de fazerem uma alimentação rica em ácido fólico.

 

O quê? Vitamina B12 

Porquê? É necessária para a produção de glóbulos vermelhos e ajuda o sistema nervoso.

Onde? A vitamina B12 é encontrada naturalmente em produtos animais como peixe, ovos, leite e queijo. Os veganos podem obtê-la em alimentos fortificados com B12, como alguns cereais de pequeno-almoço e leveduras nutricionais.

Sugestões para a sua lista de compras: Salmão, ovos, queijo, e leveduras nutricionais. Um filé de salmão pequeno (ou 100g de salmão enlatado) fornece a sua dose diária recomendada de B12. Ovos e queijo são bons para omeletes, frittatas ou mesmo uma quiche. A levedura nutricional fornece B12 e é fácil de polvilhar em saladas ou pipocas.

 

O quê? Vitamina B6

Porquê? Ajuda o seu corpo a metabolizar a proteína e as gorduras e é vital para o desenvolvimento do cérebro e sistema nervoso do seu futuro bebê.

Onde? Gemas de ovos, cenouras, bananas, amendoins e cereais integrais são ricos em B6.

Sugestões para a sua lista de compras: Ovos e pão integral (uma refeição de ovos mexidos em tosta integral, por exemplo, combina duas fontes de B6), palitos de cenoura, amendoins e bananas para fazer um snack simples.

 

O quê? Vitamina A

Porquê? A vitamina A é essencial para a visão, o sistema imunitário e o crescimento do seu futuro bebê e para uma gravidez saudável.

Onde? Encontra-se nos brócolos, espinafre, batata doce, cenouras, couve, abóbora, leite gordo e queijo.

Sugestões para a sua lista de compras: Batata doce (uma batata doce pequena assada fornece toda a vitamina A de que precisa num dia), abóbora e couve (precisa de cerca de 100g de qualquer um destes para cumprir os seus objetivos pré-gravidez).

 

 

 

O quê? Ferro 

Porquê? O ferro ajuda a transportar oxigénio no sangue, e é necessário para a divisão de células e para o crescimento saudável do seu futuro bebê.

Onde? As melhores fontes de ferro incluem produtos animais como a carne vermelha, o peixe ou as aves. Ervilhas, feijões e lentilhas secos, espinafre, frutos secos e cereais de pequeno-almoço fortificados com ferro também são bons fornecedores. Alimentos ricos em vitamina C, como as laranjas, tomates e morangos, ajudam o seu corpo a absorver melhor o ferro de origens não animais.

Sugestões para a sua lista de compras: Carne de vaca, lentilhas e feijões (para um guisado delicioso, por exemplo) e cereais de pequeno-almoço fortificados (que podem satisfazer todas as suas necessidades de ferro diárias - verifique na embalagem) para uma alimentação rica em vitaminas e minerais na gravidez.

O quê? Zinco

Porquê? Este mineral é fundamental para as funções e divisão celulares, crescimento e funções imunitárias.

Onde? Encontra zinco nos ovos, marisco, carne vermelha, ervilhas, feijões e lentilhas secos, frutos secos, cereais integrais e cereais fortificados com zinco.

Sugestões para a sua lista de compras: Caranguejo em lata (uma lata de 125g de caranguejo fornece cerca de 40% das suas necessidades diárias de zinco), grão de bico e bife do lombo. (um bife de 113g fornece quase metade das suas necessidades de zinco diárias).

 

O quê? Iodo 

Porquê? É necessário para o funcionamento normal da sua glândula tiroide, que produz as hormonas necessárias a muitas funções do seu corpo. O iodo ajuda  também a apoiar o crescimento e desenvolvimento do cérebro e sistema nervoso do seu futuro bebê.  

Onde? Encontra-se no peixe, algas, ovos, lacticínios e sal iodado.

Sugestões para a sua lista de compras: Peixe branco, ovos, leite e iogurte natural (que pode fazer uma sobremesa deliciosa quando combinado com fruta fresca). 

 

Vitaminas e minerais essenciais para uma gravidez saudável

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