Escolhas alimentares para uma gestação saudável

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Faça com que cada caloria conte escolhendo alimentos ricos em nutrientes. Com a escolha de alimentos de todos os grupos, você pode ter a certeza de uma dieta balanceada. Mas e se você não tiver apetite em certos dias ou algumas vezes sentir náuseas? Lembre-se, a nutrição saudável na gravidez pode influenciar diretamente a saúde no resto da vida do lactente, por isso procure ter uma dieta de boa qualidade, sempre com recomendação médica.

Qual a melhor alimentação para gestante?

As orientações sobre os grupos alimentares são uma forma fácil de começar uma dieta saudável durante a gestação. Mas é necessário conversar com seu médico para identificar a necessidade de um acompanhamento com um nutricionista, e observar que o peso inicial, a altura, a idade, o estágio da gravidez e o número de fetos em gestação vão determinar o número de calorias que você precisa.

Recomendações nutricionais durante a gestação

Alimentos	Porções	Orientações
Frutas e/ou hortaliças	No mínimo 5 porções por dia	Em todas as refeições Cruas ou cozidas Devem ser sempre cuidadosamente lavadas para eliminar resíduos de terra e possíveis contaminantes
Pães, cereais, batatas, arroz e massas	Em todas as refeições	Escolha alimentos com grãos integrais Traga diversidade para o prato alternando entre arroz, massas, semolina, trigo, milho, batata, feijão, ervilha etc.
Leite e laticínios	3 porções por dia	Procure variar Escolha produtos sem sabor, as melhores fontes de cálcio com o menor teor de açúcar, gordura e de sódio, tais como leite, iogurte etc. Durante a gestação, consuma apenas laticínios pasteurizados. Queijos sem casca.
Carne, peixe e ovos	1 a 2 porções por dia	Tente comer uma porção menor que a dos acompanhamentos (hortaliças, massa, arroz etc.) Carne: opte por cortes com menos gordura Peixe: pelo menos duas vezes por semana, fresco ou congelado Durante a gestação: Peixe: pelo menos duas vezes por semana, no mínimo um peixe rico em gordura Evite embutidos e fígado Evite peixes que contenham teores elevados de mercúrio (tubarão, peixe-espada, cavala, peixe defumado e frutos do mar, além de peixes de rios contaminados. Cerca de 360 g por semana de mariscos ou peixes de baixo teor de mercúrio (salmão, camarão, atum enlatado, paloco e bagre) são seguros Evite carne crua, defumada ou marinada (a menos que sejam bem cozidas) Ao preparar carnes e peixes, verifique a temperatura para garantir que estejam bem cozidos
Gorduras e óleos	Limite o consumo	Procure comer diferentes tipos de óleo vegetal (azeite de oliva, óleo de canola etc.) Limite o consumo de gorduras de origem animal (manteiga, cremes etc.)
Doces	Limite o consumo	Tente limitar as bebidas açucaradas (refrigerantes, refrescos de frutas e néctares adoçados) Limite os alimentos de elevado teor de gorduras e açúcares (pães doces, pudins, sorvetes, barras de chocolate etc.)
Bebidas	Limite o consumo	Durante e entre as refeições, tome água filtrada ou mineral Tente limitar as bebidas açucaradas (refrigerantes, refrescos de frutas e néctares adoçados) Limite a ingestão de cafeína a 200 mg por dia Durante a gestação não tome nenhuma bebida alcoólica
Sal	Limite o consumo	Use sal iodado Tente limitar a adição de sal ao cozinhar e não acrescente sal antes de experimentar Limite os alimentos muito salgados, como salgadinhos e petiscos
Atividades físicas	Pelo menos 30 minutos de caminhada todos os dias	Durante a gestação, consulte seu médico para saber se deve manter suas atividades físicas normais, exceto as que representem risco de queda ou de ferimentos. Evite competições Durante a gestação não comece nenhuma atividade física nova

SURPRESA!

As gorduras saudáveis, consumidas com moderação, são boas para você. Escolha as gorduras não saturadas, tais como azeite de oliva e frutas secas, sementes, abacate e salmão, em razão dos ácidos graxos ômega-3 que contêm.

O que há em seu prato?

Esta tabela de consulta rápida resume o que os nutrientes fundamentais fazem e em que alimentos é possível encontrá-los.

	Fontes
Proteína	Carne, peixe, ovos, queijos, feijão
Carboidratos	Massas, arroz, pães, batatas, hortaliças, frutas
DHA (ácido docosa-hexaenoico)	Peixes, suplementos
Probióticos	Produtos probióticos, tais como iogurte e suplementos
Ácido fólico	Vegetais de folhas escuras, feijão, frutas secas, trigo integral
Vitamina B1 (tiamina)	Carne, batatas, produtos com trigo integral
Vitamina B2 (riboflavina)	Laticínios, carne, peixe, ovos, produtos com trigo integral
Vitamina B12	Peixe, carne, aves, laticínios
Vitamina C	Frutas cítricas, pimentões, tomates
Vitamina A	Cenoura, espinafre (como betacaroteno)
Vitamina D	Peixe, gema de ovo
Vitamina E	Óleo de germe de trigo, produtos com trigo integral
Cálcio	Leite, queijo, laticínios, brócolis
Magnésio	Frutas secas, sementes, trigo integral, hortaliças
Ferro	Carne, espinafre, lentilha
Iodo	Peixe, sal iodado
Selênio	Carne, peixe, ovos, lentilha, aspargos
Zinco	Carne, laticínios, peixe