A nutrição saudável na gravidez pode influenciar diretamente na saúde pelo resto da vida do bebê, por isso procure ter uma dieta de boa qualidade, sempre com acompanhamento de um profissional de saúde. Faça com que cada caloria conte, escolhendo alimentos ricos em nutrientes. Com a escolha de alimentos de todos os grupos, você pode ter a certeza de uma dieta balanceada.
Qual a melhor alimentação para a futura mamãe?
As orientações sobre os grupos alimentares são uma forma fácil de começar uma dieta saudável durante a gestação. É importante sempre ter o acompanhamento de um nutricionista, pois o peso inicial, a altura, a idade, o estágio da gravidez e o número de bebês na gestação vão determinar o número de calorias que você precisa.
Recomendações nutricionais durante a gestação
| Alimentos | Porções | Orientações |
|---|---|---|
| Frutas e/ou hortaliças | No mínimo 5 porções por dia |
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| Pães, cereais, batatas, arroz e massas | Em todas as refeições | ⦁ Dê preferência à alimentos com grãos integrais |
| Leite e laticínios | 3 porções por dia |
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| Carne, peixe e ovos | 1 a 2 porções por dia |
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| Gorduras e óleos | Limite o consumo |
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| Doces | Limite o consumo |
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| Bebidas | Limite o consumo |
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| Sal | Limite o consumo |
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| Atividades físicas | Pelo menos 30 minutos de caminhada todos os dias |
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SURPRESA!
As gorduras saudáveis, consumidas com moderação, são boas para você. Escolha as gorduras não saturadas, tais como azeite de oliva e frutas secas, sementes, abacate e salmão, em razão dos ácidos graxos ômega-3 que contêm.
O que há em seu prato?
Esta tabela de consulta rápida resume o que os nutrientes fundamentais fazem e em que alimentos é possível encontrá-los.
| Fontes | |
|---|---|
| Proteína | Carne, peixe, ovos, queijos, feijão |
| Carboidratos | Massas, arroz, pães, batatas, hortaliças, frutas |
| DHA (ácido docosa-hexaenoico) | Peixes, suplementos |
| Probióticos | Produtos probióticos como iogurte e suplementos |
| Ácido fólico | Vegetais de folhas escuras, feijão, lentilha, amendoim, ovo |
| Vitamina B1 (tiamina) | Farelo de trigo, cereais integrais, castanhas, carne bovina, frango, hortaliças |
| Vitamina B2 (riboflavina) | Leite e derivados, carne, vegetais folhosos verdes, ovos, ervilha |
| Vitamina B12 | Peixe, carne, frango, laticínios |
| Vitamina C | Frutas cítricas, vegetais e legumes |
| Vitamina A | Vegetais, gema de ovo, produtos lácteos, frutas |
| Vitamina D | Peixes (como sardinha, salmão, aranque e atum), gema de ovo |
| Vitamina E | Óleos vegetais, produtos com trigo integral |
| Cálcio | Leite, queijo, laticínios, verduras verde-escuras |
| Magnésio | Vegetais verde-escuros, legumes, peixes, oleaginosas (como amêndoas, avelã e castanha-do-brasil), leite e derivados, leguminosas, cereais integrais |
| Ferro | Carne, frango, peixes |
| Iodo | Carne, frango, peixes |
| Selênio | Castanha-do-brasil, carne bovina, frango, peixe e ovos |
| Zinco | Carne bovina, leite, cereais integrais, oleaginosas |
