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Pessoa cortando cenoura, por Nestlé Baby & Me

Escolhas alimentares para uma gestação saudável

Veja algumas dicas sobre a nutrição adequada para esse período.

Quinta-feira, Julho 14th, 2016

A nutrição saudável na gravidez pode influenciar diretamente na saúde pelo resto da vida do bebê, por isso procure ter uma dieta de boa qualidade, sempre com acompanhamento de um profissional de saúde. Faça com que cada caloria conte, escolhendo alimentos ricos em nutrientes. Com a escolha de alimentos de todos os grupos, você pode ter a certeza de uma dieta balanceada. 

Qual a melhor alimentação para a futura mamãe?

As orientações sobre os grupos alimentares são uma forma fácil de começar uma dieta saudável durante a gestação. É importante sempre ter o acompanhamento de um nutricionista, pois o peso inicial, a altura, a idade, o estágio da gravidez e o número de bebês na gestação vão determinar o número de calorias que você precisa.
 

Recomendações nutricionais durante a gestação
 

AlimentosPorçõesOrientações
Frutas e/ou hortaliças No mínimo 5 porções por dia
  • Em todas as refeições
  • Cruas ou cozidas
  • Devem ser sempre cuidadosamente lavadas para eliminar resíduos de terra e possíveis contaminantes 
Pães, cereais, batatas, arroz e massas Em todas as refeições ⦁    Dê preferência à alimentos com grãos integrais
Leite e laticínios 3 porções por dia
  • Procure variar
  • Fique atenta aos rótulos, verificando quantidade de cálcio, proteínas, quantidade de açúcares e gorduras
  • Durante a gestação, consuma apenas laticínios pasteurizados
Carne, peixe e ovos 1 a 2 porções por dia
  • Carne: opte por cortes com menos gordura
  • Peixe: pelo menos duas vezes por semana, fresco ou congelado
  • Evite peixes que contenham teores elevados de mercúrio (tubarão, peixe-espada, cavala, peixe defumado e frutos do mar, além de peixes de rios contaminados).
  • Evite embutidos e fígado
  • Evite carne crua, defumada ou marinada 
  • Ao preparar carnes e peixes, verifique a temperatura para garantir que estejam bem cozidos
Gorduras e óleos Limite o consumo
  • Procure comer diferentes tipos de óleo vegetal (azeite de oliva, óleo de canola etc.)
  • Evite alimentos fritos, prefira os grelhados
Doces Limite o consumo
  • Tente limitar as bebidas açucaradas (refrigerantes, refrescos de frutas e néctares adoçados)
  • Limite os alimentos de elevado teor de gorduras e açúcares (pães doces, pudins, sorvetes, barras de chocolate   etc.)
Bebidas Limite o consumo
  • Tente limitar as bebidas açucaradas (refrigerantes, refrescos de frutas e néctares adoçados)
  • Limite a ingestão de cafeína a 200 mg por dia
  • Durante a gestação não tome nenhuma bebida alcoólica
Sal Limite o consumo
  • Use sal iodado
  • Tente limitar a adição de sal ao cozinhar e não acrescente sal antes de experimentar
  • Limite os alimentos muito salgados, como salgadinhos e petiscos
Atividades físicas Pelo menos 30 minutos de caminhada todos os dias
  • Durante a gestação, consulte seu médico para saber se deve manter suas atividades físicas normais, exceto as que representem risco de queda ou de ferimentos. Evite competições.
  • Durante a gestação não comece nenhuma atividade física nova

SURPRESA!

As gorduras saudáveis, consumidas com moderação, são boas para você. Escolha as gorduras não saturadas, tais como azeite de oliva e frutas secas, sementes, abacate e salmão, em razão dos ácidos graxos ômega-3 que contêm.

O que há em seu prato?

Esta tabela de consulta rápida resume o que os nutrientes fundamentais fazem e em que alimentos é possível encontrá-los.
 

 Fontes
Proteína Carne, peixe, ovos, queijos, feijão
Carboidratos Massas, arroz, pães, batatas, hortaliças, frutas
DHA (ácido docosa-hexaenoico) Peixes, suplementos
Probióticos Produtos probióticos como iogurte e suplementos
Ácido fólico Vegetais de folhas escuras, feijão, lentilha, amendoim, ovo
Vitamina B1 (tiamina) Farelo de trigo, cereais integrais, castanhas, carne bovina, frango, hortaliças
Vitamina B2 (riboflavina) Leite e derivados, carne, vegetais folhosos verdes, ovos, ervilha
Vitamina B12 Peixe, carne, frango, laticínios
Vitamina C Frutas cítricas, vegetais e legumes
Vitamina A Vegetais, gema de ovo, produtos lácteos, frutas
Vitamina D Peixes (como sardinha, salmão, aranque e atum), gema de ovo
Vitamina E Óleos vegetais, produtos com trigo integral
Cálcio Leite, queijo, laticínios, verduras verde-escuras
Magnésio Vegetais verde-escuros, legumes, peixes, oleaginosas (como amêndoas, avelã e castanha-do-brasil), leite e derivados, leguminosas, cereais integrais
Ferro Carne, frango, peixes
Iodo Carne, frango, peixes
Selênio Castanha-do-brasil, carne bovina, frango, peixe e ovos
Zinco Carne bovina, leite, cereais integrais, oleaginosas


 

 

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As mães comentam este artigo5/5

Alimentação

Nois mãe temos que come bastante comida saudável n pode deixa as frutas eles tbm e saudável pra nossa geração pro nosso BB

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