mulher pica legumes sob mesa de cozinha com criança ao lado interagindo

Veja algumas ideias de lanches saudáveis para crianças

Escolar
Artigo
Maio 15, 2024
10mins

Confira as melhores opções de lanches saudáveis para crianças! Neste guia, apresentamos dicas para preparar lanches e os nutrientes mais importantes

Oferecer lanches saudáveis para as crianças não precisa ser difícil. Muito pelo contrário, esse desafio pode render opções ainda mais gostosas!

Práticos e fáceis de preparar, eles são uma excelente opção para a merenda das crianças, ajudando a reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados.

Confira as dicas e receitas de lanches que a redação de Ninhos do Brasil reuniu para você.

Tenha uma boa leitura!

O que é um lanche saudável para criança?

Um lanche saudável é composto por ingredientes naturais e ricos em nutrientes, que ajudam a manter as crianças fortes para as atividades do dia a dia.

É uma refeição intermediária para repor as energias enquanto não é hora do almoço ou jantar. Assim, evita aquela superfome até bater o próximo prato.

O segredo do lanche saudável é o equilíbrio de nutrientes, com tudo o que uma criança precisa para um crescimento saudável.

O que precisa ter em um lanche saudável?

Um lanche saudável ideal deve incluir boas fontes de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras e vitaminas.

Sim, as gorduras também são importantes! Elas têm um papel essencial no fornecimento de energia e em funções estruturais e metabólicas. Além disso, trabalham na reposição de energia e no isolamento térmico corporal.

Confira alguns exemplos de boas fontes desses nutrientes:

  • Carboidratos: pães, frutas, aveia, leguminosas e milho
  • Proteínas: carne bovina, frango, peixe e ovos
  • Gorduras: queijos (em especial, os brancos), oleaginosas e azeite de oliva
  • Fibras e vitaminas: frutas e cereais integrais

Conheça alguns nutrientes importantes para esses lanches

A dieta infantil deve ser equilibrada e diversificada, para que a criança receba todos os nutrientes necessários para seu crescimento e desenvolvimento.

Todos eles são importantes, porém, alguns desempenham um papel de destaque nessa fase. Podemos dividir os principais em macronutrientes e micronutrientes.

Vamos conhecer mais sobre eles?

Macronutrientes

Os macronutrientes são fundamentais para nos dar a energia necessária para manter o corpo ativo e saudável, repondo as energias consumidas na correria do dia a dia.

  • Carboidratos: presente no arroz, milho, pães e raízes (como batata e mandioca). Conhecidos como a principal fonte de energia do ser humano, os carboidratos desempenham diversas funções em nosso metabolismo.
  • Proteínas: encontradas em carnes bovinas, frango, peixe e leguminosas (feijão, lentilha). As proteínas desempenham várias funções, incluindo a produção de hormônios, enzimas e anticorpos. Além disso, auxiliam na construção de tecidos como a pele e os músculos, contribuindo também para a formação da estrutura do organismo.
  • Gordura: está em oleaginosas (amendoim, castanhas e nozes), ovos, carnes e azeite, além do ômega 3 que é um tipo de gordura. Eles fornecem energia e vitalidade para o nosso corpo, pois desempenham um papel importante no transporte de nutrientes.

Micronutrientes

Os micronutrientes são as vitaminas e minerais, que desempenham papel essencial no funcionamento do nosso organismo e são obtidos por meio de uma alimentação variada e equilibrada.

  • Ferro: encontrado em carnes, vegetais de cor verde-escura e leguminosas. O ferro fortalece o sistema imunológico e de quebra previne anemia.
  • Zinco: presente em feijão, leite integral e amendoim. Um forte aliado para o desenvolvimento cerebral.
  • Cálcio: encontrado em leite e seus derivados, espinafre, abóbora, girassol e gergelim. Ele contribui para crescimento, saúde dos ossos e dentes, e controle da pressão arterial.
  • Ômega 3: presente em peixes (como sardinha) e vegetais (como linhaça e chia). Ele beneficia a visão, concentração e raciocínio lógico.
  • Vitamina C: presente em verduras, legumes (como couve e brócolis) e frutas (como laranja, abacaxi, acerola, morango e goiaba). A vitamina C reforça o sistema imunológico e auxilia na absorção de ferro.
  • Vitamina D: encontrada em peixes, cogumelos, leites e derivados, e exposição solar. Ela dá força aos ossos, auxilia no crescimento e previne doenças, como diabetes.

Entenda mais como os micronutrientes ajudam na saúde das crianças.

Qual é a importância de uma alimentação saudável?

A saúde reflete o que consumimos e oferecemos ao nosso corpo. Na infância, a alimentação desempenha um papel fundamental no desenvolvimento físico e cognitivo das crianças.

Uma dieta saudável fortalece a imunidade, melhora o desempenho escolar e proporciona mais energia para as atividades diárias.

Além disso, a criação de hábitos saudáveis na infância ensina a importância de fazer boas escolhas alimentares, o que impacta positivamente em toda a sua vida.

Confira algumas dicas de lanches saudáveis para crianças

Antes de preparar os lanches, é importante levar em consideração o que a criança gosta ou não de comer. Por mais que apresentar novos alimentos seja importante, não precisa ser algo forçado. A ideia é fazer com que ele adote esses hábitos para a vida toda, sem pressão!

Converse com seu filho, veja o que ele curte e explique por que é importante comer alimentos saudáveis.

Assim, você pode propor trocas inteligentes, como trocar o suco de caixinha por um suco natural ou aqueles biscoitos recheados por um bolo feito em casa.

Agora que você já entendeu por que os lanches saudáveis são legais, é hora de ir para a cozinha botar a mão na massa!

Bolo de banana

Um lanchinho saudável para as “formiguinhas”, que amam um doce!

Esse bolo de banana é simples, rico em fibras e boas fontes de carboidratos, e pode ser encontrado em versões sem glúten ou veganos. Superversátil!

Para fazer, você vai precisar de:

  • 2 ovos
  • 2 colheres (sopa) de óleo
  • 2 bananas nanica maduras, amassadas
  • 2 colheres (sopa) de nozes tostadas e picadas
  • 4 colheres (sopa) de farelo de aveia
  • meia colher (sopa) de canela em pó
  • 1 colher (sopa) de fermento em pó

Modo de preparo:

  1. Em um recipiente, bata os ovos com o óleo.
  2. Acrescente as bananas e misture até ficar homogêneo.
  3. Adicione o restante dos ingredientes, deixando o fermento por último.
  4. Em uma forma de furo central (19 cm de diâmetro) untada com óleo e polvilhada com farelo de aveia e canela em pó, despeje a massa e asse em forno médio (180 °C), preaquecido, por cerca de 25 minutos.

Quibe de forno

O clássico salgado de festa, em uma versão mais saudável, que fica uma delícia para o lanche da tarde.

Você vai precisar de:

  • meia xícara (chá) de trigo para quibe
  • 1 xícara (chá) de aveia em flocos
  • 1 tomate picado, sem sementes
  • 1 cebola picada
  • 2 dentes de alho picados
  • meia xícara (chá) de folhas de hortelã
  • 2 colheres (sopa) de salsa
  • 1 colher (chá) de sal
  • 1 pitada de pimenta-do-reino
  • 4 colheres (sopa) de azeite
  • 500 g de patinho moído

Modo de preparo

  1. Em um recipiente, hidrate o trigo em 3 xícaras (chá) de água quente por 30 minutos. Reserve.
  2. Em outro recipiente, misture os demais ingredientes à carne moída. Escorra bem o trigo, adicione o restante dos ingredientes e misture bem.
  3. Em um recipiente refratário untado com azeite, disponha o quibe e leve ao forno, preaquecido, a 180 ºC, por 35 minutos.

Bombom de morango sem açúcar

Que tal dar um tempo nos bombons açucarados e oferecer para a criança uma versão mais saudável? Ela vai amar!

Você vai precisar de:

  • 1 xícara (chá) de tâmaras (150 g)
  • 1 xícara (chá) de água
  • 4 colheres (sopa) de coco ralado
  • 1 colher (sopa) de cacau em pó
  • 1 xícara (chá) de castanha-de-caju moída
  • 1 colher (sopa) de semente de chia
  • 3 colheres (sopa) de gergelim
  • 10 morangos

Modo de preparo:

  1.  Hidrate as tâmaras com a água por 30 minutos. Escorra as tâmaras e reserve.
  2. Em um liquidificador, bata as tâmaras com o coco ralado e o cacau em pó, até formar uma massa úmida e cremosa.
  3. Em um recipiente, junte a massa de tâmaras, a castanha-de-caju, a chia e o gergelim e misture bem.
  4. Cubra com plástico-filme e leve à geladeira por, no mínimo, 1 hora.
  5. Com uma colher, pegue pequenas porções da massa e envolva os morangos, um a um, como se fossem bombons. Polvilhe com o coco ralado.
  6. Conserve em geladeira.

Pão de queijo de aveia

Saudável e tão gostoso quanto o pãozinho mais amado do Brasil.

Vale a pena experimentar!

Você vai precisar de:

  • 1 xícara e meia (chá) de aveia
  • 2 colheres (chá) de semente de chia
  • 400 g de queijo meia-cura
  • 1 xícara (chá) de polvilho azedo
  • 1 colher (chá) de sal
  • 2 ovos
  • 1 colher (sopa) de azeite

Modo de preparo:

  1. Em um recipiente, misture a Aveia NESTLÉ, a semente de chia e o queijo meia-cura com a ajuda de uma colher. Reserve.
  2.  Em outro recipiente, misture o polvilho azedo e o sal com meia xícara (chá) de água fervente utilizando uma espátula e com muito cuidado. Misture bem e reserve por cerca de 5 minutos para esfriar um pouco.
  3. Após esfriar, adicione os ovos, o azeite e misture.
  4. Por fim, acrescente a mistura de aveia e queijo ralado e misture bem até obter uma massa homogênea.
  5. Umedeça as mãos e faça bolinhas pequenas com a massa.
  6. Transfira-as para uma forma e leve ao forno médio (180 ºC) preaquecido por cerca de 30 minutos ou até ficar levemente douradas.

Biscoitinho de Banana e Coco sem Açúcar, Glúten e Lactose

Esse lanchinho é uma boa opção para as crianças com restrições a glúten ou laticínios. Uma delícia!

Você vai precisar de:

  • 1 banana-nanica madura amassada
  • 1 xícara (chá) de coco seco ralado, sem açúcar
  • 2 colheres (sopa) de uvas-passas pretas sem sementes
  • 4 colheres (sopa) de leite

Modo de preparo:

  1. Em um recipiente, misture bem todos os ingredientes até ficar homogêneo. Reserve.
  2. Faça bolinhas com a massa reservada e distribua em uma forma untada com óleo.
  3. Com a ajuda de um garfo, pressione levemente as bolinhas de massa, achatando os biscoitinhos.
  4. Leve ao forno médio (180 °C), preaquecido, por cerca de 20 minutos ou até dourar.

Sanduíche Cremoso de Frango

Sanduba não tem erro! Essa receita rende 10 porções, que podem ser divididas para a hora do recreio ao longo da semana. Prático e delicioso!

Você vai precisar de:

  • 2 xícaras (chá) de frango desfiado
  • 1 lata de creme de leite
  • 3 colheres (sopa) de suco de limão
  • 10 folhas de alface picadas
  • 3 tomates fatiados
  • 20 fatias de pão de forma
  • 1 e meia xícara (chá) de queijo prato ralado

Modo de preparo:

  1. Em um recipiente, misture bem o frango, o creme de leite e o suco de limão.
  2. Espalhe o recheio em metade das fatias de pão, polvilhe o queijo prato, distribua a alface, os tomates e feche os sanduíches.
  3. Corte-os ao meio e sirva a seguir.

Como incentivar as crianças a ter uma alimentação saudável?

A alimentação saudável é um hábito importante, mas nem sempre é fácil fazer com que as crianças experimentem novas verduras e frutas, fundamentais para um lanche saudável.

Com algumas dicas, tornar o lanche mais nutritivo pode ser simples, sabia?

Confira:

  1. Não pressione a criança: nada forçado é bom, certo? Isso também se aplica às crianças! Converse com elas e oriente sobre as melhores escolhas, mas evite obrigar.
  2. Dê o exemplo: não adianta querer que a criança coma bem se os pais não seguem o mesmo padrão. Mostre a seu filho que você também faz boas escolhas, tornando-se uma inspiração.
  3. Faça o momento da refeição ser agradável: reforce bons hábitos à mesa, evitando a TV ou celulares, e promovendo refeições em família. Isso ajuda a construir uma relação saudável com a comida.
  4. Deixe a criança participar na escolha dos pratos: envolver a criança na preparação dos alimentos pode deixá-la mais empolgada. Permita que ela participe do preparo, com supervisão de adultos, é claro.
  5. Lembre-se que a introdução de bons hábitos alimentares começa desde cedo e que a introdução alimentar, que ocorre a partir dos seis meses de vida do bebê, é muito importante para a formação do paladar da criança. Por isso, ofereça alimentos variados e saudáveis.

Como armazenar corretamente os lanches saudáveis para crianças?

De casa até a hora do recreio, na escola, pode levar muitas horas. Por isso, é importante garantir que tudo vai chegar fresquinho até o momento de a criança consumir.

Antes de planejar o lanche das crianças, escolha uma lancheira térmica para armazenar as comidinhas sem risco de estragar. Você pode chamar a criança para ajudar na escolha da lancheira, seja com seu personagem ou cor favorita. 

Além disso, é preciso ficar de olho na data de validade dos alimentos, como os iogurtes. É legal enviar alimentos prontos para o consumo, como frutas já lavadas, lanches práticos, uma colher para iogurtes, por exemplo.

Para sanduíches ou lanches salgados, o papel-alumínio é uma boa opção para manter o lanche fresco.

No caso das frutas, as menores, como maçãs, peras e bananas, podem ser embaladas em papel-filme. Evite usar alumínio para evitar que as frutas oxidem.

Para as frutas maiores, como melão e melancia, corte-as em cubinhos. Uma dica é regá-las com um pouco de suco de laranja para evitar que escureçam.

Comer bem não precisa ser complicado. Seguindo essas dicas, a adoção de hábitos saudáveis se torna cada vez mais natural.

A boa relação com a comida começa desde cedo! Clique aqui para saber mais sobre a introdução alimentar infantil.

As dicas não substituem uma consulta médica. Procure um profissional de saúde especializado para receber orientações individualizadas.

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